Cinco exercícios para tonificar o bumbum

18/08/2017 | atualizado em 22/08/2017 | Da Redação
FitnessFitness Destaque
Facebook twitter E-mail Imprimir

Aprenda o passo a passo para fazer sem sair de casa

O dinheiro está “curto” e não tem tempo para dedicar-se a academia? Isso não é impedimento para treinar o corpo e conquistar curvas definidas e fortes. E quando o assunto é tonificar o bumbum, existem exercícios que podem ser feitos no conforto do lar e render ótimos resultados.

Quer saber quais são eles? Pense Leve fala para você! Abaixo seguem cinco movimentos capazes de auxiliar na tonificação e diminuir o percentual de gordura da região, listados por Natália Carvalho, master trainer da metodologia FLOW Training System, de São Paulo (SP). A especialista indica a execução de três a cinco séries com até 20 repetições em cada atividade.

Passada lateral  | Ponha uma Mini band acima da linha do joelho para oferecer resistência. Mantenha as pernas separadas na posição “meio agachamento”. Realize uma passada para o lado e diminua a distância com a outra perna, não encostando uma na outra. Na sequência, retorne à posição inicial e repita o mesmo gesto para o outro lado.

 

 

Stiff unilateral segurando o pé | Em pé, ponha as pernas paralelas na largura do ombro e os pés virados para frente. Segure, com uma das mãos, o kettlebell em frente ao corpo e, com a outra, segure um dos pés.  Com o abdome contraído, incline o tronco para frente sem arredondar as costas. Procure manter a posição estável na vertical. Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o abdome, e repita o movimento.

 

Elevação pélvica com ombros elevados | Sente com as pernas flexionadas e os braços cruzados em frente ao corpo. Apoie a cintura escapular em um banco e mantenha os pés afastados um do outro. Eleve o quadril de forma suave e contraia a musculatura glútea. Mantenha o tronco bem longo e firme. Suba o mais alto que puder, sem perder a postura da lombar.

 

Homem-aranha com elevação de joelho | Com a palma das mãos e a ponta dos pés apoiadas no chão, estenda os braços, de modo que o corpo forme uma linha reta do chão até a cabeça. Com o abdome contraído, leve o pé direito para o lado de fora da mão direita, mantendo os quadris paralelos ao chão. Procure deixar sempre a perna da frente com o tornozelo em flexão para auxiliar no momento da subida. Tirando as mãos do chão, estenda a perna direita até o corpo estar inteiramente na vertical com as pernas juntas. A perna esquerda, que estava atrás estendida, sobe à frente com o joelho flexionado. Sem pressa e sem cair, retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado.

 

Prancha lateral com abdução de quadril | De lado, fique com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas e a mão esquerda na cintura. Utilize um mini band na altura do tornozelo para realizar a elevação lateral da perna. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita o ciclo trocando os lados.