Exercícios de pilates amenizam dores decorrentes da cólica menstrual

06/12/2017 | atualizado em 08/12/2017 | Da Redação
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Fisioterapeuta lista cinco modalidades para ajudar a lidar com o problema

mulher praticando pilates para combater cólica menstrual

De acordo com dados da pesquisa Disab (Dismenorreia e Absenteísmo no Brasil), pelo menos 65% das mulheres sofrem de cólica menstrual, no país. Para amenizar a dor, muitas recorrem a medicamentos, compressas quentes, consumo de chás e repouso. Uma outra alternativa é apostar no Pilates, cuja prática auxilia também nos desconfortos sentidos nas costas, nas pernas e na cabeça, além de enjoos, queda de pressão e calafrios, também decorrentes do problema.

Pensando nisso, Gabriela Fendi, fisioterapeuta, instrutora de Pilates e criadora do espaço Vida Ativa, de São Paulo (SP), listou alguns exercícios:

Ponte com extensão de joelhos na bola | O objetivo é dar mobilidade e equilíbrio para a coluna vertebral, além de fortalecer os glúteos, a musculatura de região posterior de coxa e o abdômen, que entram como estabilizadores do movimento. Segundo a especialista, é preciso ter cuidado para “não movimentar a bola, contraindo bem a região do core e também deixar a coluna bem alinhada”. Passo a passo:  deite-se de barriga para cima, com as mãos e os braços ao longo do corpo, pernas estendidas e calcanhares e panturrilhas apoiados na bola. Contraia os músculos abdominais e glúteos e mantenha um bom contato das mãos no solo. Eleve o quadril do solo até chegar à prancha, tirando vértebra por vértebra do solo. Volte à posição inicial, apoiando vértebra por vértebra no solo.

Torre | Também tem a função de fortalecer os glúteos e o abdômen, melhorar a mobilidade da coluna e alongar os músculos posteriores. “Para realizar a prática segura deste exercício, deve-se usar cinto de segurança preso à barra em U do Cadillac ou Wall-unit. Para as pessoas com mais encurtamento de isquiotibiais [musculatura posterior da coxa] deverão deitar mais para cima na cama”, orienta Gabriela. Passo a passo: deite-se na cama, com os braços e as mãos apoiados na cama, coluna alinhada, e os pés na barra na largura do quadril. Eleve o quadril e as costas do estofado, empurrando a barra para cima, tirando vértebra por vértebra da base, mantendo os joelhos estendidos. Volte à posição inicial, sempre de maneira lenta e concentrada.

Gato | O foco é mobilizar a coluna torácica e estabilizar o abdômen. A principal atenção neste exercício é o alinhamento postural e a concentração para realizar cada passo corretamente, evitando sobrecargas na coluna e problemas futuros. Passo a passo: permaneça de quatro apoios, no solo ou sobre a superfície livre de outro aparelho (como o Cadillac), com os braços estendidos e apoio sobre as mãos e os joelhos. Realize uma curvatura com sua coluna, levando o ápice das costas para o teto e o queixo para o peito, bem como contraia os glúteos. Retorne à posição inicial. Realize o inverso, estendendo a coluna. Leve o peito em direção ao solo e o olhar em direção à parede, realizando uma curvatura contrária à primeira. Retorne novamente à posição inicial.

Sitting UP | O foco deste exercício está na contração e fortalecimento abdominal, podendo ser realizado em diferentes equipamentos. Deve-se tomar cuidado com a coluna lombar durante o movimento, devendo ser evitado por pessoas que já possuam dores nas costas. Passo a passo: deite-se com os braços e as pernas estendidos ao longo do corpo. Eleve os braços acima da cabeça. Leve-os em direção aos pés buscando a posição sentada, alinhando bem a coluna ao final do movimento. Deite-se novamente, retornando à posição inicial.

Macaco | Os principais objetivos dessa modalidade são: alongar os músculos posturais, incluindo as vértebras lombares e os músculos isquiotibiais, além de fortalecer o abdômen. Já o cuidado necessário é com a posição inicial que deverá ser lenta, descendo vértebra por vértebra. Passo a passo: deite-se de costas na cama do Caddilac ou Wall-unit com coluna alinhada, joelhos flexionados e mãos ao lado dos pés, apoiados na barra. Glúteos atrás da barra, faça a extensão dos joelhos, levando o corpo em direção às pernas. Para um alongamento máximo, tente empurrar os calcanhares em direção ao teto. Lentamente, retorne à posição inicial.