Cinco tipos de prancha para secar o abdome

20/04/2017 | Da Redação
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Além de trabalhar a região, o treino trabalha ombros, braços, quadris e lombar

mulher fazendo prancha

Quer um treino para mandar embora a flacidez e dar boas-vindas ao abdome durinho e sequinho? Então acompanhe o conteúdo abaixo! Felipe Kutianski, preparador físico da ZIVA, marca mundial de equipamentos funcionais e pesos-livres, preparou uma sequência com exercícios isométricos – prancha –, que além de trabalhar o abdome por inteiro, recruta um grupamento muscular maior como os ombros, braços e core, que inclui quadris e lombar. De acordo com o especialista, as sessões devem ser realizadas em dias alternados, três ou quatro vezes por semana, passando de uma à outra com 30 segundos ou 1 minuto de descanso ativo de intervalo – pulando corda ou fazendo polichinelos. Confira!

1. Prancha abdominal com apoio do antebraço | Apoie os antebraços em um tapete e mantenha o corpo ereto e apoiado na ponta dos pés.

Prancha abdominal com apoio do antebraço

 

2. Prancha com elevação de quadris | De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos e segure por dez segundos. Jogue os quadris para cima. O corpo deve formar um V invertido, abaixe e repita por 60 a 90 segundos.

 

Prancha com elevação de quadris posição 1Prancha com elevação de quadris posição 2

3. Prancha lateral | De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo e volte. Realize três séries de dez a 15 repetições de cada lado.

Prancha lateral posição 1 Prancha lateral posição2

4. Prancha lateral com perna elevada | De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.

 

prancha6

 

5. Prancha com halteres | Fique em posição de prancha com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre uma Slam Ball. Mantenha o abdome contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Eleve as pernas alternada e vagarosamente.

 

 Prancha com halteres

 

Dica | Mantenha o abdome contraído em todos os exercícios, atenção para a respiração e o mais importante, realize os movimentos lentamente e com concentração total.