Seis dicas para ter evolução no treino de corrida

19/05/2017 | atualizado em 22/05/2017 | Da Redação
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Especialista indica tempos e ritmos de treino

mulher tentando ter evolução no treino de corrida

Você já Passou por check-ups para certificar que a saúde cardiovascular aguenta o treino? Já lançou mão de um bom calçado e roupas confortáveis (que garantem a tecnologia necessária para uma prática segura)? Passou protetor solar e preparou uma garrafinha de água para hidratar o corpo? Então está na hora de organizar o treino e colocar o corpo em movimento. Acompanhe o conteúdo abaixo com as dicas listadas por Iva Bittencourt, personal trainer, de São Paulo (SP) de como ter evolução no treino de corrida e comece já!

1. Organize os tempos e ritmos de corrida para intermediários | No primeiro mês, corra quatro vezes na semana, alternando cinco minutos fracos para dois minutos fortes, durante 30 minutos em terrenos planos. No segundo mês, corra quatro vezes na semana por cinco minutos fracos para três minutos fortes, durante 35 minutos em terreno plano de terra e grama. No terceiro mês, corra cinco vezes na semana por cinco minutos fracos para quatro minutos fortes, em terrenos planos por 40 minutos. Depois na segunda quinzena inverta o sistema e passe a usar  terrenos planos com grama, terra, asfalto e subidas e faça um dia de tiros na semana com seis a dez sprints.

2. Organize os tempos e ritmos de corrida avançadas | No primeiro mês, corra cinco vezes na semana, sendo um dia forte, outro leve e depois moderado. Alternando cinco minutos trote moderado para dois minutos corrida forte, durante 25 minutos em terrenos planos com grama, asfalto e terra.

No segundo mês, corra cinco vezes na semana, alternando  primeiro dia ritmo leve, segundo moderado e o terceiro forte, com cinco minutos trote moderado para três minutos de corrida forte, durante 55 minutos em terreno plano de terra, grama, asfalto e subidas e descidas. No quarto dia faça trote leve com treino funcional e no quinto musculação e trote moderado.

Para o terceiro mês, corra seis vezes na semana e alternando  um dia leve com funcional, segundo moderado com musculação, terceiro forte, quarto leve com funcional, quinto leve para moderado e no sexto fazer dez tiros de 300 metros com dois minutos recuperação seguido de dois dias de descanso total.

3. Organize tempos e ritmos de trote ao longo dos dias da semana | Faça treinos progressivos a cada dia da semana: 40 minutos de trote leve na segunda-feira, a 70% da sua frequência cardíaca; 35 minutos de trote forte na terça-feira, a 90 % da sua frequência cardíaca; 50 minutos trote moderado na quarta-feira, a 80% da sua frequência cardíaca; 60 minutos de trote leve na quinta-feira, a 70% da sua frequência cardíaca; e 45 minutos de trote forte na sexta-feira, a 90 % da sua frequência cardíaca.

4. Organize os seus primeiros treinos de corrida | Treine duas vezes na primeira semana, começando com caminhada leve no primeiro dia, intercalando com caminhada acelerada por 25 minutos, seguido de alongamento. No segundo dia comece com a caminhada leve, passe para a moderada e introduza um trote de um minuto para cada cinco de caminhada. Faça por 25 minutos e depois alongue.

Na segunda semana treine três vezes a corrida. Comece acelerada por cinco minutos e depois faça um trote a cada cinco minutos, até fechar 30 minutos. Mantenha este mesmo  ritmo na quarta aula para dar tempo do corpo acostumar.  Na terceira semana, caminhe cinco minutos para aquecer e passe a trotar dois minutos para cada cinco de caminhada, até fechar 35 minutos.

O ideal para melhorar a saúde é manter  no mínimo 30 minutos três vezes na semana, já para quem necessita emagrecer faça no mínimo 45 minutos cinco vezes na semana

Na quarta semana caminhe cinco minutos e passe a trotar três minutos para cada dois caminhando, até fechar 40 minutos.  A partir daí o sistema se inverte e você passa a correr mais do que andar. Está é uma forma de iniciar a corrida e progredir suavemente para quem nunca praticou corrida. O ideal para melhorar a saúde é manter  no mínimo 30 minutos três vezes na semana, já para quem necessita emagrecer faça no mínimo 45 minutos cinco vezes na semana.

5. Organize o treino conforme sua habitualidade | Se você já pratica corrida com frequência, o segredo é variar a sua atividade. Pode ser um minuto de corrida rápida em velocidade 14 com  30 segundos de descanso na esteira e repita até completar 60 minutos. Faça 12 tiros corra 30 segundos em velocidade  10, 12, 13, 14 ou 16 na esteira para um minuto de descanso. Faça treino de força e resistência na academia para melhorar a corrida. Faça treino do core e aprenda a inspirar e expirar usando o nariz e a boca. Fortaleça e alongue o corpo.

6. Reveze a corrida com outras atividades físicas | A corrida pode ser praticada cinco vezes por semana para que você tenha um descanso semanal. Muitos corredores de final de semana ficam viciados em provas de corrida e conseguiram gastar suas articulações joelhos e quadril e possuem desgastes irreversíveis  por usar a musculatura sem descanso por meses e anos a fio. Um bom exemplo de treino é: segunda-feira corrida na esteira e musculação, terça-feira zumba e corrida no parque, quarta-feira aula de sambagym, quinta-feira funcional e corrida na esteira, sexta-feira corrida na rua e muay thai, sábado caminhada pra relaxar.