Sem sair de casa: oito exercícios para pernas e glúteos

18/11/2017 | atualizado em 29/11/2017 | Da Redação
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Apenas com a ajuda de uma cadeira, é possível tonificar e alongar os músculos das regiões

mulher fazendo agachamento, um dos exercícios para as pernas e o bumbum

Adepta da malhação em casa, Erika Alk, empresária e digital influencer, contou com a ajuda da personal trainer Gilmara Chaves, para montar uma série de exercícios para trabalhar as pernas e o bumbum. Aproveite as dicas a seguir e fique pronta para a chegada do verão!

Afundo perfeito | Em pé, dê um passo à frente e flexione o joelho. Desça o joelho de trás em direção ao chão, formando um ângulo de 90 graus e volte para a posição inicial. Lembre-se de que os pés devem estar alinhados com os quadris e a coluna sempre ereta! Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

Concentração e equilíbrio | Em pé, equilibre-se em um pé só. Flexione a outra perna em direção ao seu corpo e, com a ajuda das mãos, segurando a perna, mantenha-a bem perto do tronco. Fique na posição por 20 segundos e mude a perna de baixo. Em seguida, ainda em um pé só e com a perna de base bem esticada, leve a perna de cima para o lado e segure por 20 segundos. Troque a perna.

Alongamento de glúteos | Equilibre-se em um pé só e cruze a outra perna acima do joelho da perna de base, simulando a posição de sentar. Incline o tronco para frente e, com uma das mãos, “empurre” o joelho de cima em direção ao chão. Fique na posição por 20 segundos e depois altere a perna de base.

Alongamento de coxa | Coloque um dos pés à frente do corpo e incline o tronco para frente. Tente alcançar o pé com uma das mãos e puxe-o em direção ao corpo. Mantenha sempre os ombros alinhados e a coluna ereta. Permaneça na posição por 20 segundos e alterne a perna da frente.

Avanço na cadeira | Em pé, apoie um dos pés em cima do móvel. O pé de trás deve ficar com a ponta encostada no chão, e os joelhos flexionados, mantendo um ângulo de 90 graus. Sem dar impulso com a perna de trás, suba na cadeira e retorne o pé para o chão. Faça 3 séries de 10 repetições alternando a perna.

Afundo na cadeira | De costas, apoie a ponta de um pé em cima da cadeira e mantenha o outro no chão. Flexione o joelho da perna que está no chão, como se estivesse agachando. Mantenha a coluna ereta e certifique-se de que o seus pés e quadris estão sempre alinhados. Faça 3 séries de 10 repetições, alternando a perna de base.

Agachamento cadeira | Em pé, com o corpo virado de frente para a parte de trás do móvel, mantenha os pés paralelos e a coluna ereta, segurando na cadeira e desça até 90 graus. Retorne na posição inicial e repita a operação 20 vezes em 3 séries.

Agachamento 45 graus | Comece com os pés e os calcanhares juntos – os pés devem estar a 45 graus em relação ao corpo. Dê um passo para a lateral e mantenha os quadris alinhados. Para ajudar a não sair do eixo e intensificar o exercício, segure também um pesinho à frente do corpo. Faça 3 séries de 20 repetições, alternando as pernas.