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Domingo, 02 de agosto de 2015, às 11h00

Volta às aulas: aposte em uma lancheira saudável

A partir de amanhã a rotina das crianças volta ao normal. É o retorno às aulas, marcando o fim das férias. Nesse período, é importante ficar atenta a um item que faz toda a diferença para o desenvolvimento dos pequenos: a alimentação. É fácil balancear o cardápio com frutas, verduras e lanchinhos integrais ― além de impedir o consumo exagerado de doces e salgadinhos ― quando as crianças estão em casa, mas também é possível manter um menu saudável e saboroso mesmo nos dias de estudo. E, para isso, basta caprichar nos itens da lancheira. “A maneira mais fácil é escolher os alimentos considerando fatores como variedade, equilíbrio e moderação. Inclua alimentos energéticos (pães ou biscoitos integrais), construtores (queijo branco, requeijão, peito de peru, leite, iogurte ou ricota) e reguladores (frutas e sucos naturais). Com esse mix, além de garantir um desenvolvimento mais saudável, o lanche ainda vai fortalecer os pequenos”, afirma Flávia Morais, coordenadora de nutrição da rede Mundo Verde. Confira abaixo algumas dicas para variar a composição de alimentos.

Sanduíche

Substitua o pão refinado pela versão integral e rica em fibras, que colabora para a sensação de saciedade e para o bom funcionamento intestinal. Os queijos amarelos, manteigas e margarinas também podem ser substituídos por pastas de soja ou tahine, que são boas fontes de cálcio e livres de colesterol. Evite colocar pedaços grandes de verduras ou legumes nos lanchinhos, prefira ralar esses itens até que fiquem bem fininhos, para que passem despercebidos.

Snacks atrativos e nutritivos

Os salgadinhos tradicionais podem dar lugar à sua versão integral, assada, com redução de sódio, assim como os cookies integrais são excelentes substitutos aos biscoitos recheados, já que contêm fibras, que diminuem a velocidade de absorção do açúcar e das gorduras. Se a criança tiver resistência a frutas, apresente a versão liofilizada, que é docinha e crocante, preserva os nutrientes, não contém adição de açúcares, corantes ou conservantes e são práticas para transportar. Outro fator importante é dar preferência as embalagens individuais ou fracionar os lanchinhos em potes pequenos para evitar excessos.

Hidratação

Ofereça água, água de coco e sucos naturais. E se a opção for uma bebida industrializada, opte pelos sucos de frutas orgânicos, que são livres de aditivos químicos e conservantes artificiais. Evite os refrigerantes, especialmente àqueles à base de cola, que contêm ácido fosfórico em sua composição e contribuem para a descalcificação óssea e dos dentes. Além disso, estas bebidas apresentam excesso de açúcar, o que propicia o desenvolvimento de cáries e de doenças como diabetes e obesidade.

 

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Lais Almeida

Sábado, 01 de agosto de 2015, às 11h00

Esclareça dúvidas sobre a amamentação

Começa hoje a Semana Mundial do Aleitamento Materno, que tem como maior objetivo ressaltar a importância da amamentação, hábito que, além de ser um ato de amor, também é essencial para o desenvolvimento emocional, cognitivo e do sistema nervoso do bebê. No entanto, muitas mães têm dificuldades para se adaptar a essa fase ― principalmente quando são mães de primeira viagem ― seja para encontrar a melhor posição para a mamada ou, até mesmo, por acreditarem em mitos que passam de geração em geração. E para dar uma mãozinha para as mulheres, Pense Leve traz algumas dúvidas frequentes, esclarecidas por Achilles Cruz, especialista em ginecologia e obstetrícia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.

1. Amamentar dói?

Nem mito, nem verdade. Geralmente, a mulher não sente dor, mas tudo depende da sensibilidade da mãe e se o bebê suga o peito da forma correta – ou seja, se abocanha a aréola e não somente o mamilo ― etc.

2. Seio pequeno não produz leite?

Mito. A diferença entre os seios grandes e pequenos é medida pela gordura de cada mama e não pela quantidade de glândulas mamárias (células produtoras) e os ductos de leite. Pelo contrário, esses fatores são iguais em todas as mulheres, inclusive, as que aderem às próteses de silicone. Somente no caso de cirurgias redutoras esse número pode ser reduzido.

3. A amamentação pode ser encarada como um método contraceptivo?

Mito. É possível que a mulher ovule mesmo durante a amamentação, pois mesmo que nesse período haja o bloqueio do ciclo menstrual, a eliminação dos hormônios só é completa quando a amamentação é frequente e feita em intervalos curtos. Como isso não é tão comum, o ideal é que a mulher adote algum método contraceptivo ― indicado pelo ginecologista ― a partir da sexta semana após o parto.

4. A mulher que está amamentando pode tomar qualquer tipo de pílula?

Mito. Existem pílulas compostas por progestagênio ― hormônio que inibe a ovulação ― e livre de estrogênio, hormônio que pode bloquear a produção de leite. Dessa forma, a medicação impede a gravidez e evita que haja alterações na produção, qualidade e volume de leite. E mais: seu princípio ativo não passa para o leite, evitando mudanças no gosto.

5. A alimentação da mãe influencia o leite?

Verdade. Tudo o que a mãe come passa para o leite. Por isso, é importante que a mulher faça uma dieta saudável e beba bastante líquido nesse período. O consumo de bebidas alcoólicas ou cigarros é contraindicado. Medicamentos, por exemplo, só devem ser tomados com orientação médica.

6. O leite materno pode ser fraco?

Mito. O leite materno é composto por 97% de água e, por isso, é facilmente digerido pelo bebê, fazendo com que ele sinta fome várias vezes ao dia. No entanto, é composto por células vivas que transferem para o bebê a imunidade materna. Ou seja, os glóbulos brancos presentes nele levam os anticorpos da mãe para o filho. Além disso, pode ser dividido em dois tipos: o chamado leite anterior ― que é rico em água e contém, ainda, vitaminas, minerais e anticorpos ― e o posterior, que é mais rico em gordura, fornece mais energia e permite que o bebê fique satisfeito e ganhe peso. Por isso, o ideal é que a mãe ofereça um seio por mamada.

7. Na volta ao trabalho, o leite seca?

Nem mito, nem verdade. Caso a mulher consiga fazer a retirada do leite no trabalho e guardar na geladeira, ou ainda sair para amamentar o bebê durante o expediente, a produção de leite vai se manter inalterada. Caso essa frequência seja diminuída, a produção de leite pode sofrer alterações. As mamadas noturnas podem ser cansativas, mas também são fundamentais para manter uma boa produção de leite materno, pois é a hora de maior liberação da prolactina, hormônio que controla esse processo.

8. Estresse e nervosismo atrapalham a produção de leite?

Verdade. Quando a mulher está muito cansada ou ansiosa, a produção do hormônio ocitocina, que é o responsável pelo escoamento do leite, é reduzida. O que pode prejudicar a descida do leite e, em casos graves, até secá-lo!

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Lais Almeida

Sexta, 31 de julho de 2015, às 11h00

Modo de fazer: processo chave para uma receita perfeita!

Nada melhor do que sentar-se à mesa e degustar um prato que une equilíbrio nutricional e sabor. Melhor ainda se essa refeição for prática, não é mesmo? De acordo com Elizabeth Machado, nutricionista docente da Faculdade de Saúde Pública da USP, o modo de preparo das receitas está diretamente ligado a esse resultado positivo. “É importante entender as diferentes técnicas de preparo, a fim de optar pelo melhor método e, assim, manter o melhor de cada alimento, preservando sua saúde e não perdendo o sabor”, explica. Para ela, existem técnicas que garantem a perfeição do prato em todas as formas de preparo. “Para o cozimento de legumes, por exemplo, é preciso ficar atenta ao ponto interno, pois se estiver cru o organismo não consegue aproveitar todos os benefícios do alimento. E se optar por preparações com carne menos cozidas, o ideal é evitar a coloração vermelha e alcançar um tom mais rosado, para evitar uma textura rígida e outros riscos de consumo”, afirma. 

Quando o assunto é fritura, a especialista explica que a temperatura é a chave para que o alimento não fique encharcado de gordura. “A fritura promove a perda de líquido do alimento, o que diminui a temperatura e promove a absorção de óleo na preparação, por isso, o processo deve ser feito em temperaturas altas”, ressalta Elizabeth. Para o grelhado perfeito, a dica é utilizar um recipiente antiaderente, para que o alimento não grude e não seja necessário incluir azeite ou qualquer outro tipo de gordura. “No caso das carnes, o melhor é que se grelhe utilizando apenas a sua própria gordura, o que ajuda a manter benéficas as suas propriedades nutricionais”, enfatiza. E, para finalizar, a especialista acredita que levar algumas preparações ao forno é uma das melhores opções. Veja abaixo três bons motivos para investir nos assados.

1. Opção equilibrada

Além de dispensar gorduras adicionais, já que é possível usa a gordura existente no próprio alimento, os assados utilizam um calor misto, ou seja, seu próprio líquido e gorduras internas com o calor do forno, que possibilita cozinhar o alimento mais lentamente e, em geral, com menor teor de gordura. “Combinar os ingredientes é o que garantirá a suculência da preparação e, assim, controlar a ingestão calórica da gordura”, conta.

2. Mais saboroso!

Textura no ponto e sabor na medida certa são dois fatores que dão destaques para os assados, principalmente, quando são preparados com o auxílio de sacos para assar. Eles evitam o ressecamento dos ingredientes, deixando-os mais suculentos e macios, já que impedem a perda de líquido e proporcionam a formação de vapor, que conserva o calor para o cozimento e a preservação dos aromas.

3. Super prático!

Não ter contato direto com o fogo, ter a possibilidade de preparar carnes e legumes ao mesmo tempo, ter a vantagem de ser avisado pelo timer do forno para o monitoramento... Esses são apenas alguns fatores que facilitam o processo de preparo, sem falar, que basta dispor os alimentos em uma assadeira ou refratário.

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Lais Almeida

Quinta, 30 de julho de 2015, às 11h00

Creme de Abóbora

Ingredientes

½ embalagem de Conchinha Adria

2 colheres (sopa) de margarina

2 dentes de alho, picados

½ kg de abóbora, moranga ou paulista, em cubos

2 tabletes de caldo de legumes

3 ovos

1 xícara (chá) de creme de leite

½ xícara (chá) de leite

sal, noz moscada e cebolinha picada a gosto

Modo de fazer

Numa panela grande, aqueça a margarina e refogue o alho. Acrescente a abóbora e deixe cozinhar até formar um purê. Junte 2 ½ litros de água fervente, o caldo de legumes e mexa até desmanchar. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Retire do fogo, bata no liquidificador e retorne para a panela. Acerte o sal, junte a massa e deixe cozinhar por cerca de 6 minutos ou até que fique “al dente”, ou seja, macia porém resistente à mordida. Numa tigela pequena, coloque 3 gemas peneiradas, o creme de leite, o leite e bata até envolver bem. Acrescente ao creme de abóbora, mexa delicadamente e deixe cozinhar por mais 3 minutos.  Retire do fogo, tempere com a noz moscada, polvilhe a cebolinha e sirva a seguir.

Dica | Querendo, a abóbora pode ser substituída por mandioca.

Rendimento | 8 porções

Tempo de Preparo | 30 minutos

Calorias por porção | 176 kcal

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Crédito da receita | Adria

Lais Almeida

Quarta, 29 de julho de 2015, às 11h00

Drible o frio e não desista dos exercícios

Com a chegada do inverno e as baixas temperaturas, a animação para a prática de exercícios é menor. Isso acontece porque no frio é comum ter menos vontade de fazer atividades ao ar livre e maior desejo por alimentos calóricos, diminuindo o consumo de frutas e saladas ― o que contribui para os quilinhos extras. Mas quem disse que é impossível resistir ao frio? Larissa Kussano, gerente técnica da Bio Ritmo, indica exercícios que ajudam a combater a preguiça. “Correr, pedalar, praticar aulas de ginástica e treinos funcionais são excelentes opções. É importante ressaltar que os exercícios em grupo podem ser muito positivos, dessa forma, você tem alguém para motivar e ser motivado”, explica. Confira cinco dicas, listadas pela especialista, para abandonar a preguiça e manter o treino ativo no inverno. 

Mude seu horário | Se você costuma frequentar a academia muito cedo ou tarde da noite, tente treinar na hora do almoço. “É quando a temperatura está mais amena. Além disso, exercitar-se nesse horário recarrega as energias e faz com que a parte da tarde seja bem mais prazerosa e produtiva”, comenta Larissa.

Direto para a academia | Passar em casa depois do trabalho ou faculdade antes de encarar a malhação não funciona. “Prepare a mochila na noite anterior e deixe no carro. Essa atitude evita que o frio impeça o treino”, sugere. 

Desligue o modo “soneca” do despertador | Saia da cama já! O despertador tocou, pule da cama e não enrole. “Assim, você tem menos chances de sabotar o treino da manhã, caso esse seja o seu único horário disponível”, diz ela.

Acredite! No inverno emagrecemos com mais facilidade | Por mais difícil que seja treinar no frio, a temperatura é responsável pelo aumento do gasto calórico. No frio o corpo tem de gastar mais energia para manter-se aquecido, acelerando o metabolismo. “Essa é uma grande oportunidade para queimar os quilinhos extras e também manter a forma durante o inverno”, reforça a especialista. 

Sua imunidade aumenta | Além de ser positiva para as curvas do corpo, a atividade melhora a imunidade, diminuindo a chance de contrair gripes e resfriados típicos da estação. Isso também acontece por conta do metabolismo mais regulado. “Aposte também em roupas adequadas para manter-se aquecido e evitar friagem no caminho até a academia”, aconselha.

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Lais Almeida

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Para manter a saúde e o corpo em dia, o ideal é praticar atividades físicas pelo menos duas vezes por semana. Com que frequência você faz algum tipo de exercício?

Diariamente Duas ou três vezes por semana Não pratico Somente aos finais de semana Uma vez por semana


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