Pilates para turbinar as pernas

Confira série que utiliza apenas a bola como acessório
mulher com a bola de pilates para ilustrar matéria sobre os benefícios do pilates e do treino funcional
Woman doing pilates and balance exercises

O Pilates é um método de condicionamento físico que integra mente e corpo e amplia a capacidade de movimentos. O educador físico Sérgio Borges, da Pure Pilates, em São Paulo (SP), sugere exercícios de Pilates para fortalecer as pernas. “Todos os exercícios serão executados com a bola apoiada na parede de preferência lisa, para não danificar o acessório”, explica.

Agachamento com a bola

  1. Apoie a lombar na bola.
    2. Acione o abdome.
    3. Coloque pés à frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas, no mesmo alinhamento do quadril. Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão.
    4. Faça uma flexão de joelhos e de quadril, agachando até 90°. Desça puxando o ar pelo nariz e suba soltando o ar pela boca. Faça 10 repetições.

Agachamento a fundo

  1. Posicione uma perna na frente e outra com um espaçamento de aproximadamente 20 cm.
    2. Coloque pés à frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas, no mesmo alinhamento do quadril. Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão.
    3. Faça uma flexão de joelho e de quadril.
    4. Desça puxando o ar pelo nariz e suba soltando o ar pela boca. Faça 10 repetições com cada perna.

Agachamento balé

  1. Mantenha os pés paralelos, suba na meia ponta e mantenha a posição com os calcanhares bem longe do chão.
    2. Flexione os joelhos e quadril chegando até 90°. Mantenha a posição. Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão.
    3. Desça da meia ponta puxando o ar e suba soltando o ar. Faça 10 repetições.

Agachamento a fundo com meia ponta

  1. Posicione uma perna na frente e a outra atrás.
    2. Mantenha-se na meia ponta dos pés com um espaçamento de aproximadamente 20 cm. Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão.
    3. Desça na flexão de quadril e joelhos até 90° puxando o ar.
    4. Mantenha a meia ponta alta e, quando chegar, apoie os calcanhares totalmente no chão.
    5. Na subida, eleve novamente a meia ponta dos pés, descarregando o peso nos dois primeiros dedos. Mantendo a flexão, suba estendendo os joelhos e quadril soltando o ar pela boca. Faça 10 repetições com cada perna.

Agachamento clássico com meia ponta

  1. Mantenha os pés à frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas.
    2. Desça puxando o ar com a postura reta, mantendo as curvaturas fisiológicas e calcanhares apoiados no chão.
    3. Mantenha a flexão dos joelhos e quadril em 90°.
    4. Suba na meia ponta dos pés soltando o ar pela boca até a extensão do quadril e joelhos.
    5. Chegando à posição inicial, apoie os calcanhares e volte a descer. Descarregue o peso nos dois primeiros dedos dos pés. Faça 10 repetições.