Alimentos aliados contra o colesterol

Especialista explica as vantagens de cada item para redução do LDL

Atualmente o colesterol alto é considerado um dos principais inimigos da saúde – associado ao desenvolvimento de doenças crônicas, principalmente as cardiovasculares. A substância é um mal recorrente da população adulta, especialmente nos grandes centros urbanos. O tratamento do colesterol varia muito de acordo com as particularidades do indivíduo, porém em todos os casos, existe o consenso de que a alimentação saudável é a principal medida para controlar (e prevenir) a prevalência do LDL. A boa notícia é que muitos alimentos são capazes de baixar as taxas do colesterol ruim e aumentar o colesterol bom. Sinara Menezes, nutricionista da Nature Center, de São Paulo (SP), revela abaixo quais são os itens que devem ter espaço no prato.

Fibras | As fibras insolúveis são capazes de formar uma espécie de gel no organismo. Essa substância reduz a absorção de gorduras e, consequentemente, contribui para redução do LDL. “O farelo de trigo, semente de linhaça e o feijão são ótimas fontes desse tipo de fibra. Porém, é importante consumi-los dentro da recomendação diária e beber bastante água”, explica.

Flavonóides | Esses compostos bioativos possuem grande poder antioxidante, capaz de reduzir a oxidação do colesterol ruim nos vasos sanguíneos, além de reduzir a própria circulação do LDL. “Os flavonóides estão presentes em diversos alimentos de origem vegetal como nas frutas (laranja, morango e maçã), nos vegetais de folha escura – como o brócolis e o espinafre –, oleaginosas, como castanhas e, até mesmo, no chá verde”, exemplifica Sinara.

Fitoesteróis | Componente estrutural de boa parte dos vegetais, essa substância tem um papel excepcional no combate ao colesterol ruim: sua similaridade com a estrutura do LDL faz com que, quando consumido, ocorra uma competição pela absorção de ambas substâncias, provocando uma diminuição da absorção do LDL e contribuindo para sua eliminação nas fezes. Presente em diversos alimentos como cereais e grãos integrais, óleos vegetais, frutas e oleaginosas, seu consumo adequado pode ser uma tarefa árdua “Para se ter uma ideia, a alimentação do brasileiro normalmente oferta apenas 100 microgramas de fitoesteróis ao dia, quando o recomendado é que o consumo fique entre um e três gramas ao dia. Uma alternativa viável é incluir na dieta produtos enriquecidos com fitoesteróis, como iogurtes, margarinas e, até mesmo, suplementos que ajudam a incrementar o aporte dessa substância”, indica.

Peixes | Uma boa opção para substituir a carne vermelha é incluir peixes na dieta. A carne desse animal é pobre em gordura saturada e rica em gorduras “boas”. O consumo de espécies ricas em ômegas 3 e 6 são cada vez mais associadas à redução do colesterol ruim e manutenção do colesterol bom “Peixes como o salmão, atum, sardinha e truta são uma ótima opção de proteína para aqueles que desejam controlar o colesterol, pois possuem alta concentração de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, além de diversas vitaminas e sais minerais. Incluí-los duas vezes por semana na dieta é uma alternativa saudável à carnes mais gordurosas”, recomenda.