Cinco alimentos ricos em proteínas

O nutriente é essencial para evitar o envelhecimento dos músculos, lesões e fraturas

Ao falar em massa magra, a primeira coisa que nos vem a cabeça é a estética. No entanto, os músculos fazem parte da lista de protagonistas quando o assunto é a capacidade movimentação, de resistência à esforços e nas funções metabólicas do organismo. E para evitar o envelhecimento das fibras musculares, lesões e fraturas, a alimentação saudável e rica em proteínas é a melhor indicação.

“A proteína é um dos componentes mais importantes do organismo, já que são responsáveis pela construção dos tecidos e também pela recuperação celular. A oferta adequada desse nutriente é indispensável não somente para o desenvolvimento dos músculos, mas também para evitar sua degradação”, afirma Jéssica Freitas, nutricionista da Nova Nutrii, de São Paulo (SP).

De acordo com ela, as proteínas de alto valor biológico estão presentes principalmente nos alimentos de origem animal como carnes, ovos, leite e derivados. Vale apostar também em alimentos fonte de carboidratos, vitaminas e sais minerais. Confira abaixo mais detalhes de cada item, listados pela especialista.

Carne bovina | Cada 100 gramas de um corte magro, como o patinho, possui 36 gramas de proteínas, além de ter boa concentração de zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12.

Peito de frango (sem pele) | Um dos alimentos mais famosos para hipertrofia (ganho de massa muscular), 100 gramas desse corte possui até 32 gramas de proteína de alto valor biológico, além de contar com vitamina B3, sais minerais – como potássio e cálcio – e baixo teor de gordura.

Ovo | O consumo de um ovo inteiro cozido (clara e gema) fornece mais de 13 gramas de proteínas. Esse alimento também é rico em ácido fólico, colina, e sais minerais, como ferro, potássio e manganês.

Soja | Uma das melhores fontes de origem vegetal – possui 36 gramas de proteínas para cada 100 gramas de extrato. A soja tem alta concentração de ferro, podendo favorecer a saúde óssea. É rica em fibras, zinco e fósforo.

Lentilha | Com 6,3 gramas de proteína para cada 100 gramas do grão, a leguminosa também é uma boa fonte de fibras e ferro.