Vitaminas do complexo B: aliadas da saúde e do treino

Descubra os alimentos que são fontes desses compostos orgânicos
Yellow pills forming shape to B alphabet on wood background

Não é segredo para ninguém: a alimentação contribui para os resultados do treino. E as vitaminas do complexo B são essenciais nesse processo. O motivo? Elas participam de diversos processos metabólicos do organismo, e quando estão em déficit, desencadeiam sintomas que podem diminuir significativamente o desempenho nos exercícios.

De acordo com Sinara Menezes, nutricionista especializada em suplementos alimentares, da Nature Center, de Juiz de Fora (MG), elas estão envolvidas na transformação dos carboidratos em energia, na síntese dos ácidos graxos (gorduras) e na absorção das proteínas.

“Isso significa que, mesmo seguindo uma alimentação regrada, se o consumo de vitaminas não for adequado, a dieta pode não surtir o efeito esperado. Por isso, não basta simplesmente restringir a dieta à famosa combinação “frango com batata doce” (ou proteína + carboidrato), acreditando que isso será o suficiente para o ganho de massa magra. Mais importante do que focar num grupo de alimentos, é balancear todos os grupos alimentares para que se garanta o aporte vitamínico”, afirma.

A seguir você vai conhecer em que alimentos esses nutrientes são encontrados e como eles agem no organismo. Veja!

Vitaminas B1, B2, B3 e B5 | Essas vitaminas estão totalmente ligadas ao metabolismo dos carboidratos e à decomposição da glicose. Auxiliam na utilização da gordura estocada no organismo como fonte de energia e também estão associadas ao metabolismo dos aminoácidos, essenciais no processo de absorção de proteínas e construção de tecidos. A carência dessas vitaminas pode resultar em casos de cefaleia, depressão, fadiga, problemas de pele, inflamações e em casos severos pode levar à anemia e problemas neurológicos. São encontradas principalmente em proteínas animais como fígado, rins, ovos, leite, aves e carnes, além de cereais integrais e leguminosas.

Vitamina B6 | Essa vitamina tem papel fundamental na produção da hemoglobina, proteína existente nas hemácias, responsável por transportar oxigênio e nutrientes para todas as células do corpo. Também atua sob o metabolismo de proteínas, aminoácidos e lipídios, essencial para formação de tecidos. Está presente principalmente em proteínas animais como vísceras, carne de aves, atum e leite. Porém também é possível encontrá-la em fontes vegetais como o espinafre, banana, soja e aveia.

Vitaminas B7 e B8 | Estão ligadas à processos metabólicos de carboidratos, açúcares e gorduras, favorecendo a redução dos níveis do colesterol ruim (LDL). Apesar de rara, a deficiência dessas vitaminas tem sido observada em atletas que consomem ovo cru ou fazem uso de suplemento à base desse alimento por um longo período, pois a síntese do ovo dificulta a absorção das vitaminas. Sua carência pode acarretar em fraqueza, náuseas, falta de apetite e problemas dermatológicos como seborreia, eczemas e queda de cabelo. Carnes, fígado, coração, gema de ovo, leite, levedura de cerveja, feijão, soja e cereais integrais são boas fontes de vitaminas B7 e B8.

Vitamina B12 | Também está ligada ao metabolismo de carboidratos e lipídeos, porém participa da formação dos glóbulos vermelhos e da divisão celular, o que a torna importante para quem pratica exercícios físicos. Isso porque a quantidade elevada de glóbulos vermelhos saudáveis aumenta a oferta de oxigênio aos músculos, o que proporciona mais energia durante grandes esforços. Esse processo também beneficia a regeneração muscular e, consequentemente, o ganho de massa. Sua carência pode resultar em cansaço, falta de ar durante o exercício, fraqueza e em casos mais severos, mutações nos glóbulos, resultando em anemia megaloblástica . Sua principal fonte são as proteínas animais, sobretudo em frutos do mar, salmão, gema de ovo, laticínios e carnes bovinas magras.