Elimine a carne do cardápio sem prejuízos à saúde

Dicas para quem pretende ser vegetariano

Seja por prejuízos à saúde, pelo sofrimento animal ou por questões religiosas, ideológicas ou ambientais, o número de vegetarianos e veganos aumenta a cada ano. Em uma recente pesquisa do IBOPE, 14% da população brasileira se declarou vegetariana.

Mas ainda há uma série de dúvidas em torno dessa maneira de se alimentar. Uma delas é sobre a diferença entre vegetarianismo e veganismo. Conforme explica a médica nutróloga Cristiane Molon, de Jaraguá do Sul (SC), vegetariano é quem exclui todos os tipos de carne do cardápio: bovina, suína, frango e peixe. Já o vegano, além da carne, também não consome nenhum outro alimento de origem animal, tais como ovos, leite e derivados.

Como começar?
Para quem pretende iniciar o processo de exclusão de produtos de origem animal, a dica é começar gradativamente. A transição pode levar meses ou anos. “Comece aderindo à campanha ‘Segunda Sem Carne’, na qual as segundas-feiras são reservadas para uma alimentação sem essa proteína, e observe como você se sente”. Depois, diminua o consumo de carne para apenas uma ou duas vezes por semana.

Cardápio rico
Em seguida, adote a estratégia de acrescentar ao invés de cortar. “Adicione à dieta frutas, folhas verdes, feijão, ervilha, lentilha, sementes de abóbora e girassol, castanhas, nozes, amêndoas e aveia. Cuide para não cair na armadilha dos carboidratos e gorduras em excesso. Dependendo do preparo, a alimentação sem carne pode ser muito calórica. E, não importa qual seja a opção alimentar, evite ao máximo embutidos, enlatados, açúcar, refrigerantes e sucos prontos”, explica.

Cuidado com a soja
A médica faz um importante alerta: não substitua os produtos de origem animal, como leite, requeijão, manteiga e carne, por equivalentes de soja. Apesar de comum, a prática pode piorar quadros de hipotireoidismo e, nos homens, ainda pode causar desequilíbrio hormonal.

Acompanhamento
Antes, durante e depois da transição, procure orientação de um profissional. Ele vai avaliar os níveis de ferro, vitaminas B12 e D, cálcio, magnésio, albumina, zinco, entre outros nutrientes.

Segundo Cristiane, quem come pouca ou nenhuma carne precisa ingerir diariamente alimentos fontes de ferro e proteína, como feijões, lentilha, ervilha e grão de bico. “Os macronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras, são essenciais para um bom funcionamento do organismo. Se houver restrição de um deles sem substituições, podem ocorrer desequilíbrios metabólicos”, enfatiza.